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这个动作,身材够好才能做得到!

2017-06-13 22:07:32    FitTime


传说,有这么一个炒鸡厉害的上半身的训练动作,

它不仅可以锻炼背部、肩部、手臂和核心肌肉,

还能增加身体肌肉含量,提高代谢率,帮助减脂!



可是这个动作,50%汉子和90%妹子都做不了……

只有体型匀称,肌肉线条有致的人才能驾驭!



如果你能做的话,

你的身材,必定是出类拔萃的了!

这个神奇的动作,

就是引体向上。



如果说深蹲是下半身动作之王,

那么地表上最厉害、

并且最高效的上半身训练动作,

非引体向上莫属!每一次的动作,

它强化并雕刻手臂、肩膀、背部及核心的肌肉,

不仅构建肌肉,还有助促进新陈代谢。

背部肌群的强化,在视觉上还会显得腰更细。

可以说是性价比非常高的一个动作!



 所以,假如能完成一个标准的引体向上,

说明你的体型上肢力量已经非常棒了!

可是现实中,不仅是女生,

就连大部分男生都没法完成一个标准的引体向上。

那么,这个男生做了沉默,女生做了流泪的动作

到底为什么那么难?




引体向上为嘛那么难?




限制1:握力不足



大多数人倒在了第一个门槛。

连杆子都握不住,还想拉起引体向上?



我们的大脑很聪明,

它可不会向其他肌肉发出信号,

让你试图拉起一个你连握都握不住的东西



限制2:上半身力量太差


引体向上之所以难,正是难在:

不仅背部肌群启动要正确、且有力、

前臂肌肉力量要足够、

肩膀要稳定好,不耸肩、

核心肌群要能收紧。



通常上半身肌肉力量不足的人,

在做这个动作时,

真的会面临很多很多困难。



限制3:身高臂长



有研究表明,身高高于常人

臂长也超过平均水平的男性,

要完成引体向上也十分困难。



从生物力学原理来说,

身高臂长的人做引体向上更加困难。

做功=力量x距离

一方面,身高臂长的人,

比一般人需要移动更多的距离,

来完成引体向上,进而需要做更多的功。

另一方面,他们在完成一个动作时,

也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。



限制4:性别差异




研究表明,

女生的上肢力量比男生要少40%,

也就是说,一般来说,

一个女性的自然上肢力量,

仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。

而更可气的是,当男女体脂比例相当时,

可以很明显的看出,女性的脂肪集中在下半身。

从体重分布情况来看,

相对于男性,女生下半身所占重量比例大,

我们都知道,体重大的人做引体向上吃亏,

下半身重的人更加吃亏。

可下半身偏重偏偏是女性的特点。




那么,为什么要做引体向上



既然引体向上这么难,

那就干脆别练了呗,

为什么非要做它呢?





1

增长力量



引体向上是一个很好的发展上肢力量的动作,

不仅可以锻炼背阔肌肱二头肌

肩胛骨周围肌肉以及小臂也有训练效果。





2

纠正体态,完美身型



健身界流传很久的一句话:

“新手练胸,高手练背”。

大多数现代人由于长期伏案工作,

很多人会出现驼背、高低肩、

脊柱侧弯和翼状肩胛等现象。



这种姿态不但不美,

还会有腰背疼痛等问题出现。

这都是背部肌肉因缺乏锻炼,

不能充分支持脊柱造成的

加强背部肌肉的锻炼,不仅可以消除疼痛,

还可以帮你抬头挺胸,完美身型。



3

改善胸椎活动度



胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。

它原本应该具有高度的活动性,

而大多数人每天久坐不良姿势导致弯腰驼背,

限制了胸椎活动度,造成肩膀、

手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛。



而正确的引体向上动作,

则可以帮助我们改善胸椎活动度,

改善相关部位的疼痛。




4

酷!



简单点说,

就是,能做引体向上的男生,

很有安全感,很酷啊!



而对于妹子们来说,

近年来对好身材的三观不断刷新,

健康、有线条的美,

让很多姑娘们都走上了举铁之路。



而举过铁的姑娘们都知道,

那种解锁了连男生都做不了的动作的成就感,

是有多上瘾。



所以,也有不少妹子们,

也在心里埋下了想做一个引体向上的小梦想



梦想嘛 ,就是用来实现的,

所以今天FitTime君就来说说,

不管你是汉子还是妹子,

到底怎么才能做起一个引体向上




如何从0做起一个引体向上?



要想实现引体向上从0到1的突破,

可以分5步走:



1 吊着—单杠悬吊




动作要领:掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。


重复3组,每组直到无法坚持为止,组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒,就可以进阶到第二步。



2 吊着—悬挂肩胛上拉





这是一个非常重要的练习,它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你对肩胛骨的控制意识,使你更好的使用背部肌群。


动作要点:起始姿势和引体向上一样,双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直。然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背部肌群(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。




3 增强上肢力量



进行背部手臂的力量练习。

引体向上是一项需要调动:

上身多处肌肉群的训练

所以单独进行这些肌肉群的练习,

是一个不错的辅助训练。

尽管和整体锻炼引体向上相比,

这些训练不得不花更多时间

分别锻炼到这些肌肉群,

但随着练习的循序渐进

就会有明显的进步和提升。



反向划船




动作要领:仰卧在单杠下,脚跟支撑于地面,双手略宽于肩,并且挺直成一条直线,双臂伸直握住横杆,正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直,双手抓住横杆,肩部外扩挺胸。背部肌肉发力,用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起,将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部,胸部触到单杠后缓缓落下。


初阶(高杠)一组10次,当你可以做到15次时,开始增加难度把角度调低,进入中阶。中阶 2 组各10次,当你可以做到15次时,再把难度提升。


俯身划船



俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。


动作要点:双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。背部发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。每组10-12次,重复3-5组,组间间歇30-60秒。


手臂训练


站姿交替哑铃弯举



站姿垂式弯举




4 离心收缩训练



在任何肌力训练的离心阶段都会更有力,

比起向心阶段,甚至多出 1.75倍力量。

简单来说,引体向上的离心收缩训练,

也就是完成引体向上的后半部分:

原地跳起,屈臂握住单杠后,

有控制的,慢慢下降。



步骤:站在板凳或箱子上,反握住杠子,然后往上跳,让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后,再重进跳上杠子,重复进行。




5 辅助训练



通过借助外力,辅助锻炼到相应地肌肉群。



环状弹力带


弹力带能帮助你减轻负重,

更正确地感觉背部肌群的发力,

感受背部在引体向上过程中如何活动。



建议先从双脚放在弹力带试起,

再到单脚放在弹力带上。

循序渐进地摆脱弹力带的辅助。



好肌友


学习正确的发力方法后,

拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好,

不妨找一个人在下方辅助你,

加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。



以上训练,坚持6到12周就会有明显效果。

在俄亥俄大学的一次实验中,

他们对17个一个引体向上都无法完成的女性,

进行了为期3个月,每周3天的训练。

3个月后,17名女性的上肢力量平均增强了36%,

体脂下降了2%。

有4个参与者成功完成了1个引体向上。




为什么健身了一段时间,

还是做不起引体向上?



爱健身的你,可能已经锻炼了一些时日了,

背和手臂也没有少练,

但是,为什么就是还是做不起一个引体向上?




缺乏引体向上的专项训练



单独对手臂、背部进行训练固然必不可少,

但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作,

如果只关注于单个肌群的力量训练,

引体向上相关肌群的相互协作,

就被你忽视啦。



一定要记得,

在训练里加入引体向上的专项训练

不论是单杠悬吊、肩胛收缩,

还是离心过程的控制,

或者弹力带辅助引体向上,

都是很好的激活相关肌肉群的好方法。




体重过重



引体向上是一种自重训练

克服自身重量的运动,而体重越大,

人在引体向上时需要做的抗阻也就越大。

如果你原本体重有点出众,

也许可以先试试减减肥。



妹子们也不要觉得引体向上就是男孩子的事情,

女孩子不单能做标准的引体向上,

还能玩出各种花样,

不信?来看段视频。



当然,对于女生做引体向上这件事,

每个人都有不同的看法。

看到这里,不知道你怎么想?

不管你是汉子还是妹子,

准备好做起你的第一个引体向上吧!


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