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练就翘臀,只有深蹲怎么行?

2017-06-20 22:00:41    FitTime



说起练翘臀,很多人都喜欢深蹲,

可深蹲虽好,要是你觉得光做深蹲就够了的话,

就有点太天真啦。

如果你问那些健身房里身材好的达人,

平时一定会练的是什么,

估计80%的人肯定都会选它。



它,就是硬拉。

不论翘臀、还是燃脂,不论男生,还是女生,

硬拉都是健身党的不二之选。

那么, 今天FitTime君就来扒一扒,

到底什么是硬拉?为什么要硬拉?

以及到底该怎么正确有效的硬拉!



什么是硬拉?



硬拉是一种负重训练,

主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,

还有一些变种如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。




为什么要硬拉?



那么,硬拉到底有什么好?

为什么大家都爱练它?



硬拉不会占用你很长时间



对于减肥的人来说,

一般他们花在跑步上的时间至少在30分钟左右,

有些人甚至会耗上1个小时,

而进行一次有效的硬拉训练,

可能只需要十几分钟





2

拉相对跑步对关节的影响较小



长时间跑步以及不正确的跑姿,

都会对膝盖产生受伤的风险。

而硬拉,如果动作标准,强度适量,

一般不会出现膝盖痛的问题,

甚至还有助于增强膝关节稳定性。




硬拉可以刺激身体更多肌肉



不可否认,跑步是一项很好的全身运动,

它能锻炼心肺能力,

也需要调动全身大部分肌肉来维持稳定。

而硬拉则刺激到核心及身体后链的强大肌群,

刺激的肌肉越多,也意味着热量消耗也越多,

高效塑形的同时,还有助于燃脂。




硬拉会让你获得更好的身材



如果只是长时间的跑步获得的身材,

可能是那种瘦弱、平坦的身材,

而进行硬拉的身材就会线条有致。



此外,标准地完成硬拉,

往往能够更容易地更多调用臀部的肌肉发力

避免大腿前侧的肌肉肥大效果,

达到「翘臀不粗腿」的目的。




硬拉会给你更强有力的腹部



硬拉是一个复合动作,它可以刺激到核心肌群

进行硬拉时,必须要稳定核心机群。

很多健美运动员都有强有力的腹肌,

但很少看他们专门练腹。

其实他们都通过深蹲、硬拉等复合训练动作,

间接的锻炼核心肌群。



6

硬拉可以防止日常身体劳损



众所周知,很多老年人,甚至不少青壮年,

都有不同程度的腰背不适问题。

特别是搬重物的时候,要么容易闪了腰,

要么就是腰间盘突出等等腰背不适问题。

硬拉这个动作正是来自于生活中搬重物的模拟

能够很好地提升腰背部分核心肌群的力量和稳定性

上了年纪也能腰不酸背不痛,

一口气搬大米搬油不费劲。



如果你学会了硬拉的正确打开方式,

相信很多背痛腰痛的问题,都会得到一定改善。



7

硬拉可以改善体态



日常生活中,大多数人都习惯含胸驼背,

导致了“前紧后松”的状态,

圆肩等体态问题层出不穷。



然而,硬拉就可以加强身体后侧的力量,

让身体重新找回平衡,从而改善体态。

硬拉这么好,你确定不练练吗?




标准硬拉长什么样?



在你吵着”别拦我,我要硬拉!”之前,

让我们先来简单认识一下,

正确的标准硬拉长什么样。

首先,双脚与髋关节同宽,脚尖微微向外打开,

站到与杠铃距离合适的位置。



双手握在杠铃上小腿外侧的位置。

如果握距太宽,硬拉的距离会被拉长,

而且力量也会被分散。

因此,手臂应尽可能贴近小腿。



握好杠铃后,杠铃应该位于肩膀的后方,

肩胛骨处于杠铃正上方。



收紧核心,保持脊柱中立位,

背部不要拱起或反弓,

这时候,躯干大概呈45度,

感受肌肉的张力。



开始把杠铃拉向自己的身体,

保证在整个过程中一直收紧身体。

当杠铃离开地面,

双脚踩实地面的同时,

将胸部向上提起、臀部向前收。



充分伸展你的膝盖、臀部,肩部展开保持稳定。

再将杠铃放回地面。



那么新手小白,

要怎么在家锻炼这么好的一个动作呢?

我们就先从徒手硬拉开始吧!




小白如何学会徒手硬拉?




要把徒手硬拉做对做好,

首先,你需要学习一个最基本的动作,

那就是髋关节铰链

什么是髋关节铰链?说白了就是,

只依靠髋关节的运动实现俯身和起身,

上身保持中立。



如何正确完成髋关节铰链?


第1步:屈髋向后(屁股后坐),上半身顺势前倾俯身不要拱背也不要反弓,脊椎保持中立。膝盖不要往前,小腿垂直地面,至躯干接近于与地面平行,感受到你的臀部、大腿后侧被拉伸,充满张力。



第2步:稳定住躯干(不产生动作),然后注意力集中在你的臀部大腿后侧→把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩,伸髋向前推臀部夹紧锁定(站直回到起始站姿)。




这个动作既可作为日常小训练,

也可作为练臀前的臀部及发力模式激活,

每次3组,每组15次左右。

如果你已经很好的掌握了徒手硬拉的话,

就可以给你的训练加点料啦!

可以加入小哑铃。



或者弹力带。



以及通过增加组数、减少组间歇

来提高训练强度。

甚至还可以尝试单腿硬拉,

提高单侧稳定性及力量。



如何进阶学会杠铃硬拉?


不过,想臀部有明显的进步,负重是必不可少的

普通徒手、小重量哑铃硬拉适合初学者先找感觉

也适合训练前热身。

然而,如果想要更加进阶的话,

就需要进行杠铃硬拉了。

杠铃硬拉虽然是个非常好的训练动作,

如果你犯了下面这些错误,

就可能既没达到塑形减脂的目的,还会受伤。




双脚位置不对



要想硬拉做的标准,

最关键的是从准备阶段就要标准。

第1步,就是要找好双脚和身体,

相对于杠铃或者哑铃的位置。



小腿和杠铃之间的距离如上图右所示,

不能太远(上图左),也不能太近(上图中)

双脚与髋关节同宽,脚尖微微打开。

这样站的目的是让你的臀部置后,

不至于整个人的重心都落在杠铃前方,

不会感觉人要往前面倒。



上图:错误的起始姿势

仔细看脚的位置,已经出了铃片范围,

离杠铃距离太远。杠铃越远离身体,

动作活动路径越长,对你背部的压力越大。

下图:正确的起始姿势




2 杠铃抓握不对



硬拉时常见的握法包括双手全握混合握



混合握时,形成了力学平衡,

所以会感到杠铃稳定性更好,

自身发力更顺畅,能硬拉起更大重量

但混合握更容易对肘关节、肱二头肌造成伤害,

也容易造成身体肌肉不平衡。

所以,对新手来说,还是推荐双手全握的方式



3 起始姿势不对



正确的起始姿势应该是:

正手握住杠铃杆,双手置于肩胛骨下方的位置,



握紧杠铃杆之后,尽管还没有提起杠铃,

在提起杠铃前,手臂和背部就应该拉紧杠铃,

如下图右所示。



感受到杠铃重量带来的张力。



如果少了这一步,

除了很难保证上半身的稳定之外,

也相当于没有提前告诉你的臀部和腿部肌肉

“我马上要用你们来发力啦,请多关照啊!“

硬拉就会变成一个:

利用手臂、下背部爆发力往上拉的动作,

很容易造成手臂和背部损伤。




4 呼吸方式不对




当你看到别人在做大重量硬拉的时候,

可能经常会看到上面这样的表情。

为什么呢?

除了他在拉的重量也许真的很重以外,

更重要的是,他在采用腹式呼吸,

用气体充满腹部,保持核心收紧,

这样不仅可以让力量传导更有效

脊椎安全也得到了更大的保障。

妹子们千万不要以为,

徒手硬拉和小重量哑铃硬拉就不用注重呼吸!



5 背部反弓或拱起



硬拉虽好,

可如果你没有保持脊柱的中立的话,

就会伤到自己的背。

如果你在硬拉后感觉到下背疼痛

那八成就是犯了下面的错误:



那么,什么叫做保持脊柱中立?



就是,既不能把背拱起来(上图右),

也不能把被反弓(上图左),

而是要保持脊柱的自然曲度(上图中)。



不论是拱起还是反弓,

都会增大背部受伤的风险。



6 发力方式不对



之前我们已经讲过,

在硬拉中,很重要的一个发力过程就是髋关节铰链



同理,在杠铃硬拉中,

想象自己是在用双脚向下踩地

通过髋关节铰链,把重量拿起来,

不是用双手把重量从地上拉起来



多多练习髋关节铰链的动作,

体会利用整个腿部,

来主导整个硬拉过程的感觉,

不是利用手臂主导整个过程



7 眼睛看的地方不对



硬拉过程中,眼睛看向哪里也很重要。

初学者最容易犯的错误是:低头看杠铃,

而非初学者最容易易犯的错误是:

抬头挺胸看上面或者干脆看镜子。



不正确的头部姿势会让身体姿态不自觉变形

进而影响你的正常发力。

不要抬头,也不要深度过分低头,

保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置。

对头部正确位置不敏感的宝宝

可以在硬拉时用下巴夹一个网球进行训练。



8 伸展过度




在硬拉的动作中,脊椎并不是发动机,

背部肌群也并不是产生力量的主动肌肉,

髋关节才是发动机

主要负责产生力量的肌肉是臀部和腿部肌肉

虽然硬拉需要大量的背部肌肉参与,

但并不是主动发力,

背部肌群等长收缩充满张力,负责稳定,

保护脊椎处于中立位不被带走,并不产生动作,

脊椎的正常生理弧线不应该发生变化。



相信你也看出来了,

上面这些容易犯的错误,几乎是环环相扣、

互相触发、互相加重影响的。

所以,一定要在平日里,

多多练习,对照自查自己的动作问题。

即便不去健身房,也可以在家里,

徒手、哑铃或者弹力带硬拉。

即便没空做专门的训练,

也可以先从日常中的动作开始,

改变错误的发力方式,

赶走不必要的身体疼痛。



最后,容FitTime君再不厌其烦的敲个黑板:



硬拉要


双手握在小腿两侧位置

核心收紧,腹式呼吸,感受张力

保持脊柱在中立位

颈部保持自然曲度






硬拉不要


不要试图用手臂向上提起杠铃

不要呼吸混乱

不要反弓或拱背

不要抬头看天花板或低头看地板




看了这么多,

无论是想翘臀的妹子还是想长力量的汉子

你还觉得深蹲才是训练动作之王吗?

下次不妨试试硬拉吧!


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