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撑起完美上半身,最不该错过的动作!

2017-06-28 22:02:03    FitTime


还记得上期,FitTIme君和大家讲了:

溜肩和上交叉综合的上半身体态改善的方法。

而今天主要想讲的是,

撑起完美上半身,重要的一块肌肉:

它,就是我们的肩部。



为什么要练肩?



首先,很多女生肯定都想问,

为什么要练肩啊,

肩膀又不需要“减肥”。



还有很多姑娘、甚至有些男生,

都会有些抵触肩部的训练

觉得肩部训练一定会让斜方肌变大

变成所谓的溜肩。



然而,正确地练习肩部,

从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、

减小受伤风险,

还会有下面这些附加的好处:



1

提升稳定性




肩关节是我们身体最灵活的关节

自然而然的,它的稳定性也就相应较差

所以,在做很多训练动作、体育活动时,

肩关节总是容易损伤的一个关节。



通过肩部肌群的锻炼,

就能增强肩关节的稳定性

帮我们在运动过程中减小受伤的风险

提升动作的稳定性和发力感。



特别是对于卧推、俯卧撑、

篮球、羽毛球、橄榄球这样对肩部肌群、

和肩关节活动度及稳定度要求较高的运动,

尤其有帮助。





2

提高胸、背、腿的训练效率




要知道,肩关节作为一个重要的枢纽,

在稳定身体,传导力量中,起到了关键性作用。

不论是练胸(俯卧撑、卧推),

还是练背,甚至是深蹲过程中,

都需要肩关节给予稳定的支撑



很多人都不明白,为什么自己练胸、背、腿臀,

就是没有别人有效果。

其实,很有可能就是你只注意到了目标肌群,

而一直忽略了它们的重要支撑肌群:肩部

如果肩关节不够稳定有力,

结果大多数是没练到该练的地方,

或者是受伤。





3

完美上半身比例




很多女生都知道,

不同服装搭配在一起,

展现出的「头肩比」和「腰肩比」,

是截然不同的。



然而,抛开服装搭配不说,

如果能拥有完美的肩线,

也会感觉整体气场明显的提升。



无论对女生还是男生而言,通过肩部锻炼,

都能得到这样「脸小腰细、提气场」的效果:



不说整体上的气质提升,光看上半身,



就觉得比例更完美了。





4

纠正不良体态




也许提到练出好身材,

你想到的只是练胸、练臀、练腹

但是,事实上,

肩部,也是和胸部、背部齐名的,

提升体态的三大肌群之一。



诸如圆肩一样的体态问题,

都可以通过改善肩部活动度得以改善。




肩部真的需要专门单独练吗?



 

虽然说,FitTime君今天是来讲怎么练肩的,

但是其实有很多健身党,

都觉得:“肩部不需要特别单独练习啊”

因为肩部肌群本来就经常不自觉的被“征用”

尤其是前束几乎所有的上半身训练,

甚至下半身的深蹲,都会带到肩部肌群。

所以,自然而然的,很多人都会觉得,

既然肩部怎么样都会被练到,

就不用专门再去练了吧?



答案是:大错特错!

如果直接放弃肩膀的单独训练

一直作为辅助的肩部肌群就永远都是弱势肌。 

  长期以往,就会发生酸痛、肌肉失衡等问题,

继而影响其他身体部位的训练效果,

也很难练就出饱满好看的双肩



肩部肌肉,也就是三角肌。

包括三角肌前束,三角肌中束及三角肌后束



练肩的动作很多,而对于女生而言,

需要加强的主要是三角肌中束以及后束的练习。

担心练肩会把肩练得太宽太厚的姑娘们,

其实不用太担心,普通女生的肌肉量本来就小,

长肌肉的能力也有限,普通人肩练的再好,

也不会出现下面这种效果的。




不过,练肩除了针对三角肌进行训练之外,

还需要对肩袖肌群进行加强

肩袖肌群包括四块细小的肌肉:

冈上肌,冈下肌,肩胛下肌和小圆肌,

这四块肌肉就像袖子一样包裹着肩部,

对肩关节的稳定起着至关重要的作用。




如何高效练肩?




那么,知道了该练哪里之后,

再来讲讲怎么去练~

下面FitTime君介绍几个最经典的基础动作,

带你在高效刺激肩部的前提下、

尽量避免斜方肌过多代偿



经典练肩动作



热身动作




既然肩部是不稳定的、灵活的部位,

那么为了预防受伤,

在训练前进行肩部的热身就显得尤为重要。

让关节液充分润滑肩关节,

能够有效减小受伤风险。



肩关节的稳定性很大程度上,

取决于肩胛骨的稳定性

所以要想稳定肩关节,首先要稳定肩胛骨

肩胛骨的稳定位置是:

始终保持肩胛骨的下降位和后缩位

肩胛不稳定会影响训练效果,

如果你并没有专门想练斜方肌,

训练时斜方肌却酸痛明显,

很有可能就是因为肩胛不稳定

此外,肩胛不稳定还会影响体态、造成受伤,

含胸、溜肩、高低肩、异状肩胛、肩峰撞击

等都有可能是它引起。



YTWL是一个很好的肩部训练热身动作

可以有效激活肩袖肌群

动作重点在于:

「肩胛骨」先动,再来带动手臂,

而不是以手臂来带动肩胛骨。


Y→T


T→W


W→L



侧平举



侧平举是一个锻炼三角肌中束的动作。

从视觉效果来看,

三角肌中束是最能体现肩部强弱的部位了。



小白可以先从徒手侧平举开始,

再进阶到弹力带侧平举哑铃侧平举


徒手侧平举


动作过程:



起始姿势时,双手握住哑铃,双腿稍微弯曲,身体略向前倾斜,肘部稍微呈弯曲状态。呼气并张开双臂,肘部的角度不发生变化,然后吸气并收回双臂回到起始位置。


动作要点:



侧平举这个动作应该是训练三角肌中束最经典的动作了。但是,也有很多人觉得,做侧平举的时候肩部发力不明显、反而斜方肌很有感觉。要更好的孤立三角肌中束、找到发力的感觉,可以从下面几个方面进行调整:



❎ 肘关节不要高于肩关节



很多小白在做这个动作时,

斜方肌感觉很“卖力”的原因,

多半是因为上举的幅度太高了

导致斜方肌不可避免地发力。

只要手肘微屈、大臂上抬到

肘关节和肩关节平行甚至稍低的位置即可。



❎ 手臂的运动轨迹不要偏离



如果你在做侧平举的时候,

感觉身体会前后晃动,

那么八成是因为你的核心没有收紧

或是选用的重量过大

身体的前后摆动会造成其他肌群的发力代偿。

一定要选用合适的重量,收紧核心,

让大臂和三角肌始终在地面的垂直方向上运动,

确保你的三角肌中束得到最有效的刺激。



❎ 手肘角度不要改变



侧平举时,正确姿势为:

手肘微曲且角度固定

不随动作位置变化而改变。

如果手肘角度发生改变

就会让你的其他肌群代偿发力

导致肩部的训练效果降低。



❎ 不要耸肩


如果你所选用的重量过大

往往就会不自主地耸肩,

借用斜方肌的力量进行代偿完成动作。

所谓“沉肩”,就是需要控制肌肉,

使肩胛骨下沉并轻微后倾。

我们的肩胛骨可以被控制向6个方向运动:

 上抬;下沉;内收;外展;上旋;下旋。

对肩胛骨的控制,

可以通过YTWL动作来不断练习。




推举



想要发展肩部肌群的体积和力量,

光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的,

还需要靠推举这样的复合训练动作

  使用站立的姿势进行推举需要很好的稳定性

因此身体其他肌肉也会来支持,

站姿推举在发展肩部肌肉的同时,

还能增加全身的力量和协调性、稳定性

新手可以先从徒手推举开始,

再进阶到弹力带推举或哑铃推举。


徒手推举


弹力带推举


站姿哑铃推举


动作过程:



选择合适的重量,两手稍宽于肩,双手握住哑铃,哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方。背部保持挺直,核心收紧,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。


动作要点:



①收紧肩胛并沉肩:不要耸肩,耸肩会降低稳定性,加大受伤的风险。肩胛收紧、肩部下沉,舒展胸腔,让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面,进行推举动作,下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下,推到顶端收缩。


②后仰幅度不要太大:后仰幅度过大会加大腰部的负荷、加大受伤风险。




站姿推举 vs 坐姿推举?



当然,同样都是练推举,

为什么有的人站着练,有的人却坐着练?

到底怎样的练法才是最棒的呢?

如果你的目的是想要更强烈地刺激肩部

则可以选择坐姿推举来训练,

如果你的目的是想增加肌肉力量,

提高全身肌肉协调性及稳定的话,

则可以采用站姿推举来训练。

根据你的训练目的来选择训练方式


坐姿哑铃推举


背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。坐姿哑铃推举对三角肌尤其三角肌中束的锻炼最明显。


阿诺德推举


阿诺德推举因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个动作兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作。





面拉 Face Pull




Face Pull面拉是一个很好的训练三角肌后束的动作。



除了在健身房里利用龙门架上的绳索进行训练之外,

在家里,其实也可以利用弹力带来进行面拉。


动作过程:



坐在地板或垫子上,将弹力带挂在双脚上,膝盖微曲,双手握住弹力带的两端,将弹力带往额头的方向拉,感受三角肌后束的收缩,过程中保持核心收紧,身体稳定。然后再返回初始位置,重复。


动作要点:



① 不要耸肩,保持沉肩:抬头挺胸收腹,保持肩部下沉。


② 用肩胛骨主导发力过程:上拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势外展,接着把弹力带拉到你的脸前。停顿1至2秒,感受你的上背、三角肌后束的收缩,然后再有控制的缓慢还原感受肩部后束的肌肉张力,直到双手伸直即可。



一次完整的肩部训练长什么样?



Get了所有练肩动作的要点之后,

就可以准备来一次完整的肩部训练啦。

下面这套训练,在家里就可以完成哦~



第1步:肩部热身


可以直接加入FitTime App内的肩部热身训练




第2步: 肩部训练




如果懒得自己安排训练的话,

还可以跟着FitTime App中的肩部训练来~




第3步:肩部拉伸放松




肿么样,

是不是突然找到了突破训练瓶颈的关键?

好好练肩,

准备好用它斩获更美好的身材吧~

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