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为什么跑步时间挺久,但瘦身效果很差?

2017-07-01 20:00:48    全球美体健身

  • 全球美体健身ID: okjianshen

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不是说付出越多收获越多吗?每天耗费近一个小时的宝贵时间跑步,得到的却是体重“毫无变化”?别人跑步身材越来越好,而自己的变化却不大,体重也没怎么减少。到底怎样跑步才能有减肥瘦身的效果?

很多人觉得跑步减肥无非是匀速跑,运动30分钟以上,坚持持续锻炼就能到达减肥的目的了,最开始时跑步减肥可能会出现成效,但是如果过些时间没有进展时,跑步减肥的军心就有所动摇了,这时候,就需要我们从训练方式上找些问题了:

除了恒速跑,尝试下间歇跑

如果你经常进行同一强度、同一方式的恒速跑步,身体就会逐渐适应它,完成这项运动耗费的能量就会越来越少。恒速有氧运动就是一种以中-低强度恒速持续进行30-60分钟左右的有氧运动。

恒速有氧运动有3个特点:

1、强度较低,运动时的心率为最大心率的50-75%;

2、速度恒定,没有变化

3、持续时间较长,通常为30-60分钟,甚至更长。

举例来说,当你第一天去操场跑步时,花费半个小时跑完10圈后,你的身体可能会消耗300卡路里热量。接着,为了减脂瘦身,你每天都会带着坚定的信念去操场跑步。

直到第20天,问题出现了:由于你的身体已经逐渐适应了这项运动,当你再花费半小时时间,以恒定的速度跑完10圈后,你的身体可能只会消耗200卡路里热量。但是,恒速有氧运动带给你的减脂效果将会越来越差!

间歇跑让你消耗更多热量

间歇跑实质上是一种以不同运动强度的切换,或者说是通过心率的波动变化来刺激机体,并通过多次循环,从而在短时间消耗更多的热量,或是达到训练自身耐力素质的训练方式。同时,间歇跑能够在短时内消耗大量的热量

根据一项研究数据表明,55%VO2max(即有氧运动强度)强度下进行60分钟的持续跑所消耗的热量,仅仅比“10分钟持续跑+10分钟休息慢走”所组成的三组间歇跑,仅多出了7%左右。

换句话说,仅跑了30分钟的间歇跑和60分钟持续跑,它们所消耗的热量是相当接近的!

与此同时,间歇跑可以提高你的速度、发展你的速度耐力、提高你的乳酸阈值门槛、提高身体的混氧代谢能力。总之,会让你跑的更快、坚持的更久。

不过,采用间歇跑训练的前提是你已经对跑步有了一定的经验(至少应跑过半程马拉松)、对身体(尤其心率)有了足够的了解,否则,冒然进行这样的高强度训练结果往往适得其反,造成身体损伤。

跑步后的饮食原则

跑步后,因为燃烧大量卡路里后会产生饥饿感,但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置,没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养,热量不可过高。如果在正餐之前运动,跑步后可以适当进食。

同时,减重务必要正常饮食,且要均衡营养,切忌忍饥挨饿,否则会造成禁欲破坏效应,适得其反。所谓正常饮食,是指摄取足够卡路里,而均衡营养指的是卡路里来源结构,一般为 4-2-4 原则,即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白质。

选择饮食时,要留意选取低升糖指数(GI)、高纤维食物。五谷中,红米、燕麦、全麦、粉丝较低 GI,而白饭、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都较低,但洋葱、南瓜、荔枝、西瓜、龙眼属于高 GI 食物,需要特别留意。

叶类蔬菜纤维量一般较大,但需要留意的是,通常减重餐中必有的生菜虽然含水分较多,但纤维量其实并不大。菜心、芹菜、通菜等深绿色蔬菜纤维含量最高。

把力量训练当作跑前热身

跑步前肢体就会比较僵硬,所以为了避免抽筋等意外的发生,一定要在跑前做好热身。

比如,把力量训练当作跑前的热身,不仅可以让身体完全打开,更适应跑步,还能有效刺激肌肉,可促进脂肪的燃烧。

更重要的是,力量训练所分泌出的一种激素,会使酵素增加,这对减肥也有促进作用。

跑步时不要忽视补水

长时间的跑步,人体的汗液会大量排出,这个时候身体是处于最缺水的状态,而我们常常会沉浸在跑步的兴奋中或因为比赛觉得浪费时间。事实上,这些认知都是大错特错。如果跑步锻炼的时间超过 30 分钟,喝水是预防脱水的有效方法和必要手段。以渴为度。一旦感到口渴,或是口唇干燥想要喝水,就应该补水。

跑步路线要经常变化

如果你习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题,在速度、高度、步调上做调整,甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态,加速身体代谢。

不要只在乎体重秤上的数字

跑步是塑形下半身最好的运动之一,因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密,尽管你在称体重发现并未减掉多少斤,但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。


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