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训练∣练腹却始终看不到腹肌,“腹愁者”必看!

2017-07-03 10:10:45    健身大咖说

主编说

这是一篇对腹肌训练要点、盲点的总结文。

此文可以帮助健身教练/健身者:

1-清楚腹肌训练的原理、破除固有训练思维;

2-建立腹肌训练整体概念模式,不再单一入手;

3-文中鲜有具体训练动作解说,适合一定训练基础者看。


周末快乐

清晰性感的腹肌是所有人的追求

其实不管男女,腹肌是天生都拥有的

有的人六块,有的人八块

还有的人十二块



每个健身的你

都渴望拥有漂亮的腹肌

日复一日地虐腹

然而,有人成功了

有的人不管怎样努力都不能成功

这是为什么呢?



本编带大家分析分析

一步一步沦为“腹愁者”到底经历了什么?

1、不要把腹肌当成整体,懂得拆分肌肉


减腹并没有想象中的那么简单也许你认为不就是减掉脂肪,使6/8块腹肌轮廓显现出来吗?其实你还需要了解腹部的构造,因为腹部不只有这6/8块腹肌,还有其他的肌肉,在你锻炼过程中也起一定的作用。



腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,胸腔与骨盆之间,为上宽下窄的带形多腹肌,这块肌肉又宽又薄,对身体的前倾和抬起骨盆有一定的作用。

腹斜肌腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌两部分,位于身体两侧。腹外斜肌为宽阔扁肌,位于腹部最外侧、腹前外侧部的浅层,起始部呈锯齿状,肌纤维从肋骨下端起一直延伸到髋骨前侧,它的主要作用是协助躯干屈伸以及躯干旋转。

腹横肌沿肌纤维方向,钝性分离腹内斜肌可见腹横肌,位于腹部诸肌的最内层,肌纤维方向自上向下几乎是平行走向,该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面,与膈的附着部相接。该肌较薄,肌质部分不发达,向下以腱膜止于腹白线。这块肌肉控制腹部的收缩,因为这块肌肉在腹直肌下面,平常也看不到,因此很多腹部训练计划错误地将其忽略掉了。





只有详细了解了腹部肌肉的构造及其作用才能找出训练中忽略或错误的地方,有针对性的训练才能达到事半功倍的效果。


比如,腹直肌是一块肌肉,但在训练时可以有目的的只练上部或下部。若想练腹直肌的上部,需要在训练时从上向下的弯曲身体,固定下半部(包括下肢),这样做的目的是缩短胸腔与骨盆的距离,训练动作可以选择绳索卷腹;相应的训练腹肌下侧时,则要控制腹肌上侧,向上卷起骨盆,仰卧举腿是很好的选择;当然又同时缩短两边距离的动作,向我们常做的卷腹就能使胸腔与骨盆同时参与,达到上腹与下腹一起训练的效果。


(卷腹)


2、不要害怕提高腹部的负重强度


对于腹部的训练,方法有很多。而自重腹肌练习,受到许多人的喜爱,因为它对场地、时间的要求不高,不需要去健身房,在家一块瑜伽垫就足够了。虽然很方便,但是也存在缺点:当人体适应这种强度时,很容易到达瓶颈,即使缩短间歇时间或增加训练数量,也很难有突破。



相应的负重训练就能很好地避免这一问题,不需要增加时间与数量,只要逐渐加重就可以突破瓶颈,并获得好结果。腹肌中慢缩肌占比比其他骨骼肌多,但快缩肌也占比近一半,而平时做的大数量自重动作并不能刺激到快缩肌,就导致效果低下,大重量、低中次数的训练就解决了该问题。训练中坚持传统的负重数量就可以,每组做到8-12就能起到好效果。



3、训练一成不变终成腹肌一块


经常练腹却经历了腹肌能摸到看不到,最大的可能就是脂肪太厚、体脂过高,当然也可能是对自己不够狠心,训练时太过轻松、安逸。

 

解决这一问题,除了坚持负重练习外,还要适当的增加训练数量与组间歇。训练时一定要循序渐进,经常调整训练的强度和难度,否则一成不变的训练很容易导致身体麻木,腹肌的不到很好的刺激。所以避免平台期的有效方法就是根据身体状况及时调整训练动作及强度。



4、背部笔直反而动作不规范了


很多人都认为练腹时背部要挺直,实际上这样做不但很难见效,还极其危险。腹肌训练时,背部挺直,就做不到腹肌的收缩,所以达不到效果,而且强行做的话还会导致受伤。

 

因此,训练时腰部要弯曲,这样卷腹效果才能达到,下背部的肌肉也能得到锻炼。



5、组内休息有技巧


在负重练习时最忌在负重片回到起点时休息,因为这样做会消除腹肌受到的刺激,训练相当于白费时间,不仅仅是负重练习,自重练习也不能这样做,以仰卧举腿为例:


在做这一动作时许多人会每个动作完成是都把腿放回地面,这样做会使腹肌在底端时放松。正确的做法是每次双腿将要接触地面时就抬起做下一个动作,使肌肉始终保持紧张紧绷。


6、忌为了次数和组数而放弃了训练的质量


许多人认为每组做得越多越好,一味的求数量就容易着急,慢慢地就会越做越快(尤其是新手),其实不管哪种训练都不是数量达到了,效果就会上去的,质量才最重要。长期快速的大量运动反而会影响肌肉的感力效果,每次运动时肌肉就会依靠惯性,不能充分的刺激目标肌。

 

最有效的训练应该是训练过程中,腹肌一直处于紧张状态。训练中减少惯性的小技巧:动作顶端一定要稳住,刻意的收紧腹部,在慢慢的放松,就能达到很好的效果。





7、习惯用髋屈肌发力


髋屈肌,也就是大腿前侧的肌肉,与骨盆相连,骨盆的另一端则为腹直肌,所以导致一些训练者在训练时会产生髋屈肌发力就是腹直肌得到训练的错觉。


有一个测试方法,将身体悬挂在单杠上,抬起双腿成60度,这时背部是没有弯曲的,所以腹肌下部并没有参与发力,想要训练这部分肌肉,因为这部分属于髋屈肌,所以需要继续将腿向上抬,直到双腿与地面平行,这时背部会弯曲,骨盆也会向上抬,腹肌才会缩短受刺激。



学会区分腹肌与髋屈肌发的不同,才能在训练中使目标肌得到充分刺激,得到最好的训练效果。

 

8、扯脖子


在自重腹肌训练中,我们常见到把手放到脖子后做动作的现象,这样做的目的是为了能在腹肌使不上力时,通过双臂的力量带动上肢,但其实这样做只能起到拉近下巴与胸口的距离,对于训练并没有任何作用。而且这样做不但对腹肌起不到效果,还可能损伤脊椎,虽然这种伤害不常见,但并不代表它不存在,所以训练时尽量不要扯脖子。

 


9、大量卷腹和糟糕饮食


通过不控制饮食,加强训练动作来满足自己的口腹之欲,认为大量的运动就能抵消摄入的这部分热量,其实打错踏错。举个例子:假如食用一个500大卡的蛋糕,那么要消耗掉这些热量,简单的卷腹并不能做到,而做有氧的话,假如体重为75kg(越轻消耗的热量就越少),则最少需要跑125分钟才能消耗掉。一块小蛋糕尚且如此,更何况其他!



训练有方,营养均衡

腹肌指日可待

学到了吗?

躁动∣Ulisses Jr的腹,大写加粗的服!

(点击可阅读)


 

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