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最常被人忽视的细节,却是高效虐腹的关键!

2017-07-10 08:00:04    FitTime

练出腹肌,不仅会在形象上有所加分,更是核心力量的集中体现。有很多人问:到底如何锻炼腹肌,才会更加有效?




提高训练质量


想让腹肌训练更有效?那就一定要提高训练质量。首先,要在保证动作标准的前提下,时刻感受腹肌的发力,尤其是在离心的过程中。有控制的完成动作,而非依靠惯性,完成数字性的目标。



还有很多人问,为什么我每次都做100多次卷腹,做好几组,但还是没什么效果呢?请给腹肌训练和臀腿、胸部、背部训练同等的训练态度,是否力竭?组间间歇?是否负重?都是可以多下功夫的点。



增加训练多样性



即便是最基础的卷腹,也有很多变式。要想练出好看的腹肌线条,需要多角度多方位的刺激(腹直肌,腹横肌,腹内、外斜肌)。


1

反向卷腹




2

卷腹触膝




3

卷腹触踝




4

卷腹击掌




4

四分之一卷腹






不要忘记拉伸


提起腹部,大多数人关注的点都在于,练出巧克力腹肌、练出马甲线,却很少有人想到,和其他肌群的训练一样,腹肌在训练后也需要拉伸



你拉伸过腹部吗?





为什么要拉伸腹部呢?



充分拉伸腹部肌肉,使肌肉变得修长,有利于肌肉发展;拉伸还可以加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛;拉伸有助于肌肉的生长,促进肌肉的恢复。



那么,该如何拉伸腹肌呢?



今天给大家分享4个常用的拉伸动作:


1 躺姿拉伸



平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,双手臂伸直,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持,感受腹部的拉伸。


2 站姿拉伸



动作基本与躺姿拉伸类似。


3 跪式拉伸


跪于瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的向后伸展,感受腹部的拉伸。



4 俯卧式拉伸




Tips:


拉伸时,要注意呼吸的控制,常见错误:因为拉伸产生的牵拉感,不少人在拉伸时都会不自觉的憋气。在拉伸腹部时,注意保持均匀的呼吸,随着呼吸,慢慢加深拉伸的程度。拉伸动作的平均持续时间一般为20-30s。


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