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粗粮控制三高助减肥,但有两类人不能多吃

2017-07-11 12:23:02    健康头条

全世界都在提倡吃粗粮。


粗粮营养好、膳食纤维多、饱腹感强、血糖上升慢,对预防和控制三高,避免肥胖、心血管疾病甚至癌症都很有帮助。


但是,有两类人不能多吃。是哪两类人,又为什么不建议他们多吃粗粮呢?


来听听范志红老师的解释。

第一类

肠胃功能不好的人

不能多吃粗粮


图片来源:Shutterstock.com


粗粮中的膳食纤维,有助于三高群体控制血糖血脂,预防肥胖。但过多的纤维,同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。


尤其已经有胃溃疡、胃动力不足的朋友,稍一吃多了粗杂粮,就容易胀气胃痛各种不舒服。


所以肠胃比较差的,特别是一些体弱的中老年人和儿童,并不适合吃过多的粗杂粮。


第二类

减肥和素食女性

不能吃过多粗杂粮


图片来源:Shutterstock.com


粗杂粮中的膳食纤维高、热量低、饱腹感更强,是有助于减肥的。


但有些女性,明明体重没超标、甚至偏低还硬要减肥,减肥的方法还不对。


她们常通过吃很多蔬菜,少量的粗杂粮代替主食,基本不吃鱼肉蛋奶豆制品的方式来减肥。


这样,很容易造成营养不良、月经不调等。


所以,并不建议是营养状况不好、钙铁蛋白质等营养不足、不合理素食的人吃太多粗粮。


搭配粗粮的富含蛋白、优质脂肪和微量元素的均衡膳食,才是适合这群人的。


图片来源:Shutterstock.com


粗粮吃不对,养生全白费。但如果粗粮吃得好,是能帮助减肥控三高的。


《中国居民膳食指南(2016)》指出:

推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ~1/2。每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。


可是,在不少人看来,粗粮 = 难吃。这可真是冤枉「粗粮」了。


贴心的范老师还送上了 5 个独家小窍门,用这样的方法做粗粮,健康的同时,美味丝毫不打折扣。


全麦面包、馒头口感粗糙?

烤一烤


图片来源:Shutterstock.com


全麦口感粗糙,但烤制后,会比白面包白馒头更香——因为其中所含的「戊聚糖」在高温下会产生香气。


不妨在面包片或馒头片上涂少许橄榄油(如果喜欢奶香,可以换成黄油,不过得少涂点)。用烤面包机、烤箱或平锅略微烤制,让面包表面变脆,味道变香,是非常棒的早餐。


杂豆粥吃着硬?

泡一泡


图片来源:Shutterstock.com


提前浸泡豆子,让皮层变软,淀粉吸水,煮起来就会容易得多。


可以在晚上把各种豆子洗净,泡在水中,放冰箱冷藏一天。等第二天晚上,再用高压锅煮粥。


只需 20 分钟,一锅沙软美味的杂豆粥就煮好啦。


燕麦片粘乎乎不喜欢?

拌一拌


图片来源:Shutterstock.com


很多人吃不惯燕麦片,就是因为煮出来粘粘的、比较滑腻。不如试试和其他食物拌在一起吃。


比如在煮大米粥、小米粥、绿豆粥的时候,加入一勺燕麦片,可以增稠,口感更好。把燕麦和黄豆按 1:2 的比例,加水 20 倍,用豆浆机打成燕麦豆浆,再加一点蜂蜜调味,好喝又营养。


粗粮粉没有味道?

调一调


现在超市里有磨好的粗粮粉,吃起来更方便,可以考虑买一些。


有人觉得它没有什么味道,不好吃。其实,学会调味的话,粗粮粉可以很美味。


用热水冲泡粗粮粉后,可以加点芝麻粉、红糖或蜂蜜调味。喜欢咸口的朋友,则可以加一些咸菜碎、花生碎、胡椒粉和葱花,方便、营养还美味。


放心,粗粮里的膳食纤维和矿物质都是对热稳定的营养素,并不会因为加热和磨粉而损失。


杂粮饭吃腻了?

变一变


图片来源:Shutterstock.com


其实粗粮的吃法非常多,推荐几个简单又经典的。


八宝粥:挑你喜欢的各种杂粮杂豆,还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子,提前浸泡几个小时,再用电饭煲煮,轻松搞定。


杂粮豆浆:几乎所有的粗粮都可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆,特别适合当早餐和夜宵。


杂粮煎饼:粗粮粉与面粉混合之后,可以摊成饼。如果再加点鸡蛋和牛奶,口感又有新惊喜。 家里有酵母的话,还可以做成柔软芳香的杂粮发糕。


当菜吃: 炖排骨时,放点绿豆,清爽又美味;芸豆煮成五香味,是很好的开胃小菜。


至于薯类,吃法就更多了。 烤红薯蒸紫薯可以当饭吃、无糖无油的烤地瓜干可以当零食,而土豆牛肉、芋头排骨、木耳炒山药……个个都是家常菜中的「美味担当」。


特别提醒大家的是:吃了这些豆子、薯类、粗粮,可一定要少吃点主食。如果需要严格控制血糖,就不适合喝太多粥了。


图片来源:Shutterstock.com


通过上述介绍,大家知道怎么吃粗粮了吗?


健康和美味是可以兼得的。


如果你有什么粗粮的私房做法,可以在留言区和健康头条的读者朋友们分享一下哦。


转载请联系:doctor@dxy.com

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