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你以为吃蔬菜沙拉就能瘦?不,该长肉的地方照样长

2017-07-11 14:36:47    果壳网




@水白羊认为,健康的生活需要量身定制,然而对很多人来说,书本上那些营养学和生理学知识都太过于专业。因此,他计划以”健康减肥和塑型“为线索,做一个循循善诱的科学传播系列文章。该计划入选了果壳网创意孵化项目【万有青年养成计划】,接受果壳网的资金和宣传支持。

本文整理自水白羊的万有青年养成计划

【良心剧透】

•平常说的“脂肪”是由脂肪酸组成的
•脂肪酸有很多很多种,其中有两种只能从食物中获取,对我们的健康至关重要
•所有的脂肪酸在人体中提供的热量都是相等



咱们平时说的脂肪,有个拗口的名字,叫“甘油三酸酯”,大约占我们日常饮食中脂类物质的95%左右[1]。不用记得这个名字,它不重要。但是这个名字里面有一个字很重要,“酸”。这个“酸”就是各种健康栏目的明星嘉宾——“脂肪酸”。每个脂肪酸都有一条由碳原子组成的修长的身体,把三个脂肪酸并排连在一起,就是咱们平时说的脂肪。看起来就像这样:


图片来源:The Rock,勇闯夺命岛


好吧,其实是这个样子的:


图片来源:wikipedia.org


这张图里蓝色的就是碳原子(橙色的是氢原子,这次先介绍它们)。脂肪酸有长有短,取决于它的身体里有多少个碳原子连接在一起,也就是脂肪酸中“碳链”的长度。比如黄油里就能找到只有4个碳原子连在一起的脂肪酸,而花生油里就有24个碳原子连在一起那么长的脂肪酸。不过日常大多食物的脂肪当中,脂肪酸大都是由16或者18个碳原子连在一起组成的


这里有必要解释一些关于碳链的基本知识。如果你也和我一样,把碳链想象成手拉着手的碳原子们,那么,首先你需要知道的是,每个碳原子有四只手可以和其他小伙伴拉在一起一大堆碳原子们手拉着手站成一排就是一条碳链。


两个碳原子可以各自伸出一只手互相拉在一起,这个时候,化学家们把这种连接方式叫做“单键”。


两个碳原子也可以各自伸出两只手互相拉在一起,这个的时候,化学家们把这种连接方式叫做“双键”。


排成一排的碳原子们,有的喜欢只用一只手拉着旁边的小伙伴,有的喜欢用两只手拉着旁边的小伙伴。所以,在同一条碳链里面,可以只有单键,也可以同时存在单键和双键。这和脂肪酸有什么关系呢?很多“健康指南”都会告诉你“不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸健康,所以应该多吃不饱和脂肪酸,少吃饱和脂肪酸……”。这里的“不饱和”与“饱和”,说的就是脂肪酸的身体里“有”还是“没有”双键的情况。

也就是说:

身体里只有单键没有双键的脂肪酸就叫做“饱和脂肪酸”

身体里有单键同时也有双键的脂肪酸就叫做“不饱和脂肪酸”

身体里只有一个双键的不饱和脂肪酸叫做“单不饱和脂肪酸”

身体里有两个以上双键的不饱和脂肪酸就叫做“多不饱和脂肪酸”。

(小万君:读完已经狗带……)


复习完化学,还记的脂肪长什么样子吧?同一个脂肪中所包含的三个脂肪酸,可以都是饱和脂肪酸,可以都是不饱和脂肪酸,也可以是两种脂肪酸的任意混搭。所以,脂肪并没有所谓的“饱和”与“不饱和”之分,只有饱和程度高的脂肪(组成这种脂肪的脂肪酸大部分是饱和脂肪酸)和不饱和程度高的脂肪(组成这种脂肪的脂肪酸大部分是不饱和脂肪酸)。


那饱和程度不同的脂肪有什么区别呢?


简单来说,脂肪中不饱和脂肪酸的含量越高,这种脂肪的熔点就越低,换句话说,在正常温度下,这种脂肪就是液态的,也就是平时常说的“油”。

相反,脂肪中的饱和脂肪酸含量越高,这种脂肪的熔点就越高,也就是在常温下,这种脂肪是固体形态的,也就是平时常说的“脂肪”。


所以现在你该知道了,平时炒菜用的食用油,拌色拉用的橄榄油,吃火锅时候用的香油,这些都是富含不饱和脂肪酸的脂肪;而常见的动物油脂(牛油、猪油、黄油)都是富含饱和脂肪酸的脂肪 [2]。也就是说,“油”和“脂肪”是一种东西,只不过因为身材长相的差异,有的是液体,有的是固体。


为什么我特别想告诉你“油”和“脂肪”是一种东西呢?你大概知道减肥的时候要少吃脂肪、少吃大肥肉,于是忍痛放弃了喷香的叉烧,决定吃草。一盆鲜蔬沙拉拌好,浇上一层香浓的蛋黄酱,或者淋上一勺健康的橄榄油……嗯,健康是可能健康了些,减肥嘛,多半白搭了。为什么?因为普通的蛋黄酱里80%都是脂肪,橄榄油就是100%的脂肪啊。你知道纯肥肉里有多少脂肪吗?65%。是的,普通的蛋黄酱和橄榄油都是比大肥肉还肥美的存在。


我们的生活中还有很多相貌平平的肥美杀手,等着破坏你的减肥计划,比如说:牛油果(鳄梨,20%脂肪);炒黄豆(20%脂肪);士力架(25%脂肪);薯片(33%脂肪);开心果(45%脂肪);大杏仁(50%脂肪);榛子(60%脂肪);核桃(65%脂肪);碧根果(72%脂肪)……想知道普通猪肉有多少脂肪吗?15%。挂满肥膘的猪五花的脂肪含量也不过就是大杏仁的水平。


所以我想告诉你的是,虽然长长短短的脂肪酸能够组成各种各样的脂肪,但是,所有的脂肪,不管里面的脂肪酸是饱和的还是不饱和的、是单不饱和的还是多不饱和的;不管是动物身上的还是植物身上的;也不管是食物里天然存在的还是在烹饪加工过程中添加的,只要吃进肚子里,在提供热量让你长胖这件事上,都是一样一样的。当然,不同的脂肪酸确实有可能对我们的身体产生不同的影响,有的可能会增加心血管疾病的风险[3-5],有的反而会降低心血管疾病的风险[6-8],还有的存在争议需要更多的研究 [9]。这些无关发胖的事情咱们以后慢慢说。


那能不能干脆不吃脂肪了?嗯……首先呢,你的生活会立刻变得索然无味。然后呢,时间久了,可能会发生的问题包括:皮炎,发育不良,肾功能受损,以及,过早死亡 [10]。好消息是,我们的身体可以通过其他的营养物质合成脂肪酸。坏消息是,有两种对健康很重要的脂肪酸是没法在人体中加工合成的,它们就是大名鼎鼎Ω-3不饱和脂肪酸Ω-6不饱和脂肪酸。因为我们只能从食物中获取这两种脂肪酸来避免上面提到的那些健康风险,所以它们叫做必需脂肪酸。关于它们的健康故事咱们以后再聊。


现在需要知道的是,如果没有什么特殊情况的话,即使是在减肥,每天也还是需要吃一些脂肪的,尤其是富含这两种必需脂肪酸的脂肪,比如说:菜籽油、大豆油、各种豆制品、三文鱼和沙丁鱼。当然,也可以是专精必需脂肪酸的小药丸。


“脂类”大家族里也有两位不太会让你长胖的成员。这两位的名号可比“甘油三酸酯”响亮多了(已经忘记这个名字了吧?)。它们就是磷脂和固醇。没听说过?卵磷脂和胆固醇呢?是的,它们也都是脂类物质。磷脂和固醇不太会让你长胖是因为它们在日常饮食当中的含量非常的少。但是它们对咱们的健康可是至关重要的。不过,既然跟长胖关系不大,健康的故事,还是以后再聊吧。



【参考文献】

[1] Whitney, E., Rolfes, S. R. Understanding Nutrition (International Edition): Cengage Learning; 2012.

[2] Kris-Etherton, P. M., Innis, S. Position of the American dietetic association and dietitians of Canada: Dietary fatty acids. Journal of the American Dietetic Association. 2007,107:1599-611.

[3] Hu, F. B., Manson, J. E., Willett, W. C. Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: A critical review. Journal of the American College of Nutrition. 2001,20:5-19.

[4] Mente, A., de Koning, L., Shannon, H. S., Anand, S. S. A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease. Archives of Internal Medicine. 2009,169:659-69.

[5] Wallace, S. K., Mozaffarian, D. Trans-fatty acids and nonlipid risk factors. Current Atherosclerosis Reports. 2009,11:423-33.

[6] Duda, M. K., O'Shea, K. M., Tintinu, A., Xu, W., Khairallah, R. J., Barrows, B. R., et al. Fish oil, but not flaxseed oil, decreases inflammation and prevents pressure overload-induced cardiac dysfunction. Cardiovascular Research. 2009,81:319-27.

[7] Riediger, N. D., Othman, R. A., Suh, M., Moghadasian, M. H. A Systemic Review of the Roles of n-3 Fatty Acids in Health and Disease. Journal of the American Dietetic Association. 2009,109:668-79.

[8] Dimitrow, P. P., Jawien, M. Pleiotropic, Cardioprotective Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry. 2009,9:1030-9.

[9] Walsh, B. Ending the war on fat. TIME. June 12, 2014,183.

[10] Gropper, S. S., Smith, J. L., Groff, J. L. Advanced Nutrition and Human Metabolism (5th Edition)2009.


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