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闷热天气跑步,一定要知道的事!

2017-07-11 18:04:03    跑步吧

小暑节气临近,天气也越发的闷热了,随便动一动就容易出汗,更别说跑步了。一些跑友害怕在这个炎热天气跑步会导致中暑、脱水等等,其中一些意志薄弱的跑友,干脆以天热为理由放弃跑步了,甚至会产生厌跑感。



对于一些跑步发烧友来说,就算天气再热,也挡不住运动的热情,绝不能错过这个磨练死磕自己的好时机,那么,在这种天气跑步,我们应该注意什么呢?


炎热夏季跑步身体的反应


1、心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制

在炎热环境下运动,为了散热,体表血管大量扩张,皮肤血流量增加,由于人体总流量是一定的。因此,流经肌肉的血流量相对减少,那么就有可能导致肌肉收缩能力下降。在热环境下,进行中高强度跑步,也会导致乳酸堆积提前发生,乳酸产生也会更多。


此外,高热环境下运动,同等强度下,心率显著增加,心脏收缩能力下降,这跟血液流经体表增加,回心血量下降,出汗增多,心率加快等等因素都有关。因此,夏季运动你会感觉更累一些,疲劳也会更快到来。



2. 身体大量出汗

在高温中运动,出汗成为散热的主要方式,运动开始后几秒钟就会出汗,虽然水的丢失比盐的丢失多,但由于出汗量明显增加,电解质也会产生一定丢失,从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱,夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。


3. 尿量减少

人体具有很强自我保护能力,当夏季运动大量出汗时,人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水。即使有少量小便,尿液颜色也较黄,这表明体内水分丢失,尿液被浓缩。因此,跑友可以通过尿液颜色来了解自己是否脱水,运动后尿液颜色从黄色重新变为透明清亮,表示补水充分。相反,如果运动后很长时间甚至运动后第二天仍然呈现较深颜色,表示你并没有充分水合,体内仍然处于脱水状态。


4. 耐力下降

不管是有训练者,还是无训练者,在高温环境下运动时耐力都会下降,但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好,有训练者在体温39℃时出现疲劳,而无训练者是38℃。


炎热夏季跑步身体的反应

充分研究个人身体

如果你想安全地在热天跑步,那了解运动型热病(EHI)的症状并密切注意自身状况将非常重要。头痛或疲劳易被忽略,因为跑前一晚没睡好也有类似症状,但EHI的症状会严重得多。


头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象。更严重的中暑迹象是失去方向感或眼前发黑,这很可能会致命,如发生需立即就医。


如发现自己可能中暑,需停止跑步,并立即移动到阴凉地或有空调的地方。脱掉多余的衣服,背部平躺于地,抬高腿部,充分补水,并至少休息一天再训练。


更早或更晚的跑步时间

夏天最好的跑步时间——清晨和夜晚!如果你在太阳还未完全升起的早晨之前跑完步(意味着6点前起床),就可以妥妥滴躲开热辣的阳光啦;而对于不能早起的跑友们就选择夜跑吧,夜晚伴有阵阵凉风,温度也会比白天低上5-10度。



多补充水分

建议炎热天气在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升,跑步前体内水合越充分,脱水发生风险也就越低。通过跑步腰包或者跑步背囊携带水,跑步过程中少量多次补水,每次喝水80-100毫升,1小时以内跑步补白水即可,超过1小时的跑步,需要补充含有电解质的运动饮料;同时运动后补水一定大于汗液的丢失量(相当于150%—200%汗液丢失量),可通过称量运动前后体重进行补水量的依据。


忘掉配速吧

夏天跑步普遍配速会比你平时的水平要下降一些,你会觉得跑得艰难,这是高温下身体机能的正常反应,不要死磕“为什么配速上不去啦”,根据感觉来跑,随时注意身体的感受以防高温下中暑,才是最重要的。


适当的减少运动量

在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%,比如说平常跑10公里,那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以。


跑后降暑不要任性

跑完降暑不要立刻吹空调,小心热感冒!温度升高时人体的毛孔会打开散热,如果突然接触冷空气就会立刻收缩,让体内的热散不出去,这样忽冷忽热,加上运动后的疲劳,就特别容易患上热感冒!当然,跑完立刻喝冰饮也是不行的哦。


正确的“降温”方式

跑步后在荫凉通风处作些拉伸,并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅,十来分钟以后就会觉得周身的热力慢慢退散啦。



跑步是一项长时间高强度运动,本身对于意志品质就是一种磨练,夏季高温环境下跑步,更是加剧了困难,能在闷热天气坚持跑步的都是真跑友!而且,夏季跑完步,你会神奇地感觉周围环境似乎都没那么热了吧。


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