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关于女生跑步的那点事,男生勿进

2017-07-11 20:00:31    她练

跑了一段时间,大姨妈变得不规律,是什么情况?


大姨妈直接受内分泌影响,比如压力、情绪、身体状态、营养等等因素影响到内分泌,就会影响到大姨妈,和减肥跑步有关的一般会有以下几种情况:


一是吃不够基代。基础代谢所需要的热量吃不够,会导致大姨妈不规律甚至不来,长久下去危害很大。


二是长期饮食结构不合理,营养不全面。比如听信某种减肥理论不吃主食,不吃淀粉类。人是杂食动物,和只吃肉类的猫科动物不一样,需要碳水(淀粉类主食和果蔬)、脂肪、蛋白质(肉)等等各种各样的营养,长期缺乏某些营养,会导致大姨妈出问题,必要的脂肪也是有益的。


三是运动量变化太快。比方说以前从来不运动,突然这个月跑量增加到100公里,或者原来几个月一直保持较高的运动量,突然就停止运动了。这都可能导致大姨妈的不规律。切记,任何运动都要讲究循序渐进,逐步增量。



大姨妈造访时能跑吗?以及怎么跑?

据老王所了解,大姨妈造访期仍不停止脚步的妹子大有人在。但普遍的医学建议是在大姨妈的头3、4天停止剧烈运动,可以做甚至是鼓励做一些轻量的运动,比如快走和拉伸,还有一些强度不大的核心肌群及上肢的训练。但应避免让腹部(子宫位)收到强力挤压的动作,比如瑜伽的某些动作扭曲挤压到腹部,应尽量避免。


大姨妈头3、4天一般量比较大,这之后量少了,可以开始慢跑,但也不能超量,无论是跑速还是跑量都要比平时要低一些,跑到有足够能力还想跑就应该停止了。跑步理论里本就有一个月有一个休息周的概念,休息周不是不动不跑,而都是低强度的运动,大姨妈期间,正好可以用来做休息周。



孕前、孕中以及孕后要注意什么?

备孕期应积极锻炼身体,增强身体免疫力,提高卵细胞的健康度。但还是不能超量运动,每次长距离的超量奔跑后,其实人体的免疫力是下降的,会有一种像发烧似的昏昏想睡,其实就是免疫力降低的一种表现。每周慢跑2-3次,每次30分钟就足够了。避免xxoo前一天过度劳累。


孕中应尽量避免运动,尤其是头三个月,即使是三个月后,也只能做些轻量运动,轻度拉伸和散步。国外的确有不少准妈妈挺着大肚子在跑步运动的照片,别被那玩意忽悠,人家都有在专业医生指导下进行的,除非你的医生同意你这样做,咱没这条件就犯不着冒这个险。


产后其实第一天就可以开始运动了,但这个运动仅限于会阴的收缩运动,这方面大家可以去搜搜网上这方面的知识,挺多的。


但真正意义上的运动还得再大大靠后,一般来说顺产6周(42天)后,也就是传统的月子后就可以开始快走,做类似广播操等低强度有氧运动了,剖腹产得8-9周后,产妇刚开始运动尤其要注意腰背力量的锻炼,这时期的运动锻炼一定要循序渐进,时间也不宜过长,就当自己是个残疾人吧,强度较大的健身操,不能马上就跳。


别急着身材的恢复,别急于求成,急着上量,只要有个好的生活习惯,这是迟早的事儿。饮食要健康均衡,颜色要多样。千万别节食,这是最傻逼的行为。



跑步会把胸部跑小吗?

跑步是会瘦胸的。但也有爱跑步,胸还是很大的,这里就不举例了。乳房里90%以上是脂肪,而运动减脂是全身都会掉脂肪的,那么乳房里的脂肪也不例外。乳房除了脂肪,还有乳腺组织(受内分泌影响会变大变小)、结缔组织(提供乳房的支撑,下不下垂就看它给不给力了)、还有血管神经啥的。


还有啊!乳房毕竟是挂在前胸上的,胸肌的给不给力,也很重要。爱跑步的妹子这点需要注意,还要进行适当的胸肌力量锻炼,让胸部坚挺。另外,跑步为了保持胸部稳定性,避免上下晃动频繁摇晃结缔组织,造成过大的负担,避免下垂,运动胸衣是非常非常有必要的。


尤其是大胸妹子,选个好一点的运动胸衣,对自己好一点。迪卡侬、Moving comfort、Nik、阿迪以及华歌尔旗下的CW-X,凡是运动品牌基本都会有运动胸衣,姐妹们多试试后再做选择,老王没法试。



跑步后腰是细了,但小腿还是没有变化?怎么破?

减脂是全身性的,无法针对某一个部位去减脂,我们无法控制那个部位先瘦,但不同的人瘦下来的先后顺序会不同,有些人是胸,有些人是脸,有些人是胳膊,但一般来说,腰腹以及大腿一般是先瘦的,而小腿是最难瘦下来的。如果腰已经细了,说明减脂有成效,你所要做的就是继续坚持,总有一天会轮到腿的。



跑了一段时间,体重一直没变,怎么破?

我们要的是减脂,而不是减重,谁真心在意你的体重,只会看你苗不苗条,穿衣服好不好看。当脂肪含量下去了,肌肉含量上来了,即使体重没有变化,但整个人看上去苗条,紧致,有型,这才是我们的目的,体重什么都是浮云。


最好的检测手段不是称,也不是体脂仪,而是镜子里的你和你手边的皮尺。如果运动保持的很好,而围度一直没有变化,那么你要考虑是不是运动量不够,还是你的摄入,吃方面还有问题。



既然任何运动都能减脂,那么有氧好还是无氧好?混合练可以吗?

减脂以有氧为主,塑形以无氧为主。健身一般都是按照这个顺序来,先减脂,再塑形。体重大的妹子,由于体能差,心肺能力差,力量也差,建议是先从有氧开始,等有氧减到一定程度后,可以再加入无氧的力量训练。


老王建议跑步是跑一休一,那么休息的那天可以做上肢和核心肌群的无氧力量训练,这样锻炼,下肢不会疲累到,锻炼也比较全面。


如果要混合练,减脂期以有氧为主,有氧前可以做一些时间不长的无氧练习,用来热身,然后主要时间做有氧;塑型期,可以先做时间不长的慢速有氧训练来热身,主要时间来做无氧。


从心理角度上说,每个人都有自己相对有兴趣的运动类型,有时候也不要太在意无氧或有氧,自己喜欢的就是最好的。





文 | 跑步指南 老王

(本文经作者授权发表)


  • 作者:老王跑步指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。已出版同名图书《跑步指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号:跑步指南(running_guide)

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