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几点睡觉,才算熬夜?

2017-04-18 16:12:45    丁香医生


在这个金钱永不眠的时代,常会看到各种熬夜猝死的新闻。这还没完,还有……


熬夜会使注意力无法不集中、记忆力下降;


熬夜会增加心血管疾病的风险;


熬夜会影响血糖调节,导致 2 型糖尿病;


熬夜会使免疫功能下降;


熬夜会引起肥胖;


熬夜还是 2A 类致癌物……


这让一个个习惯晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌,然后,就是一个个来自灵魂的发问:到底几点睡,才算熬夜啊啊啊啊?!


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


丁当扶一下眼镜,如果大家想寻求下心理上的安慰,Andrew Xu 老师会这么说:


熬夜,在《现代汉语词典》里的解释是「因事通宵或至深夜忍困不眠」,对应的专业术语是「睡眠剥夺」,也就是明明困了还死扛着不,睡,觉。


听完是不是觉得,自己总归还是睡了的,所以没什么大碍了?不,得继续往下看。


每天凌晨 4 点睡,中午 12 点起,算熬夜吗?

严格来说,不算。


目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。


什么意思呢?就是说:


睡眠的一个重点是「要规律」,另一个是「要睡够」。


如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。前面提到的熬夜危害,包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。


但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起,你会发现:呀,前面说的两个因子好像都满足了呢。


没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了 12 点之后才睡,确实都不算熬夜,是「晚睡」,或者说是「睡眠时相推迟」。


如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题,晚睡真心没什么问题。最多就是不能和社会大多数人同步工作嘛。


就在前两天 Cell 杂志上还发表了一篇论文,报导了一个有「家族遗传性晚睡」的一大家子人。真的并不需要过度担心。


每天少睡一两个小时,算熬夜吗?

图片来源:Soogif.com


算,哪怕你每天都早早上床了。


长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。


有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,却要比通宵更多。


所以,虽然不是每个人都一定要每天睡够 8 小时才算够,但如果长期睡眠不足,看起来是节省了时间,其实呢,得不偿失。


这里我们可以小结一下:


几点睡才算熬夜,可能要先看你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律。


偶尔熬夜,能补回来吗?

图片来源:电影《憨豆先生》


能,补觉肯定会比完全不补好。


如果偶尔一晚上没睡觉,引起的记忆力、认知功能的下降等问题,都可以通过白天的休息得到恢复。


补觉时,睡眠效率比正常睡眠还要高。


经常熬夜,能补回来吗?

要非常残忍地说……


真的不能。


如果经常熬夜,总靠白天补觉,容易导致生物钟紊乱。如果体内激素分泌出现紊乱,就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。


必须上夜班、倒班,怎么办?

图片来源:Giphy.com


大家发现没有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而问题不大。真正的问题是,要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。


国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的。


丁当要说劝大家辞职换工作吧,可能不太现实。如果必须倒班,那么能做的就是:


1. 尽量减少轮班改变的次数。


2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。


先是日班(比如上午 9 点到下午 5 点),再是小夜班(下午 4 点到凌晨 1 点),再是夜班(晚上 11 点到早上 7 点),最后回归到日班。


3. 注意调节光照。


对生物钟影响最大的环境因素是光照,不论是自然光还是人造光差别都不大。


所以,上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜,来模拟亮暗循环颠倒的环境。



转载请联系:doctor@dxy.com

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