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血脂高,怎么吃?营养专家告诉你

2017-04-20 20:14:24    丁香医生


血脂,顾名思义是指血里的脂肪,它并不是单一的成分,主要包括甘油三酯和胆固醇。


大家都知道血脂高了不好,会引起血栓等严重问题。


如果体检发现血脂高,往往就需要控制饮食,到底应该怎么吃才好呢?


今天丁当请来了营养与食品专家云无心博士,他会告诉大家如何调整饮食。

降血脂的关键,是降「坏」胆固醇

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


最新的美国膳食指南取消了对胆固醇的「饮食限制」,这是基于科学进展所做的修正。


不过这一修正被一些人解读为「不用担心胆固醇」了,这种理解完全错误,其实不用担心的只是「食物中的胆固醇」。


血浆中的胆固醇,尤其是低密度脂蛋白胆固醇(即通常说的「坏胆固醇」),依然是心脏病的风险因素。


因此,对于高血脂的人群,降低胆固醇(尤其是「坏胆固醇」)是维持心血管健康的关键之一。


胆固醇的量取决于 3 个方面

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


为了说明该从哪些地方入手降低胆固醇,我们从胆固醇的「前世今生」说起。


胆固醇具有重要的生理功能,一个成年人每天大约合成 1 克胆固醇,另外吃进零点几克,体内存在的总量则在 35 克左右。


一部分胆固醇随血液循环运送到肝脏,在那里转化成胆汁,有需要时进入消化道帮助消化。


然后,随着食物达到小肠,一大部分又被吸收进入血液,小部分被食物残渣带走。


这样看来,血浆中胆固醇的含量就取决于 3 个方面:从食物中吸收的、人体自己合成的、在消化道中被带走的。想控制好血脂,就从它们入手。


降低血脂,从 3 个方面入手

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1. 食物中吸收的胆固醇影响很小


越来越多的研究发现,食物中的胆固醇处于酯化状态,吸收率很低,而另一方面,人体合成的胆固醇会受到吸收的影响——如果吸收得多,合成就会减少。


换句话说,即使食物中含有较多胆固醇,对于胆固醇的平衡影响也不大。因此,最新的膳食指南不再限制食物中的胆固醇含量。


2. 减少体内胆固醇的形成


根据目前的研究,影响胆固醇含量的几个可控因素是:饱和脂肪、反式脂肪、肥胖和锻炼。


绝大多数人的反式脂肪摄入量很低,用不着担心。但大家爱用动物油,爱吃油炸食品、爱吃肥肉,会摄入大量饱和脂肪。


为了减少饱和脂肪,可以考虑这些方面:


  • 做饭用植物油代替动物油。(除了椰子油和棕榈油)

  • 少吃油炸食品、糕点。

  • 少吃猪肉、牛肉,多吃鸡肉、鱼肉。另外,吃鸡肉时不要皮。(鸡翅、鸡腿等皮多的部位)

  • 全脂牛奶等也含有较多饱和脂肪,可以适当喝脱脂奶。不过脱脂时去掉了脂溶性维生素,而且脱脂牛奶的口感不如全脂牛奶,根据自己的情况来选择吧。


最后,适度锻炼,控制体重,这样不仅能降低血脂,对其他生理指标也有好处。


3. 减少胆固醇的重新吸收


方法一:让更多胆汁被食物残渣带走


增加食物中的可溶性膳食纤维,是降低血浆胆固醇的有效途径。


大多数的「降胆固醇食物」也都是通过膳食纤维来起作用,比如粗粮、蔬菜、水果、豆类、坚果等。


不过坚果中除了膳食纤维还有相当多的油,热量很高,又不利于控制体重,所以一般也不要吃太多,每天一把足矣。


方法二:多吃「植物固醇」


在饮食中,植物固醇会「走胆固醇的路,让胆固醇无路可走」,胆固醇就只好跟着食物残渣排出体外。


所有植物性食物中都含有植物固醇,但含量较高的是植物油类、豆类、坚果类等。


建议大家多吃水果和蔬菜,并适当用豆制品代替一部分肉类,这样既满足了优质蛋白的摄入,植物固醇含量也不少。



最后,丁当不得不叮嘱大家,如果做了能做的还是没降下来,也是完全正常的。到那时就配合医生,按规范吃药吧。



转载请联系:doctor@dxy.com

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